آشنایی با منیزیم و نقش حیاتی آن در بدن

میزان نیاز روزانه منیزیم

منیزیم مورد نیاز در سنین مختلف و در مردان و زنان متفاوت است.

میزان تقریبی نیاز روزانه به منیزیم عبارتند از:
 

کودکان زیر شش ماه

۳۰ میلی گرم
 

کودکان هفت ماهه تا سه ساله

۸۰ میلی گرم
 

کودکان چهار تا هشت ساله

۱۳۰ میلی گرم
 

کودکان نه تا سیزده ساله

۲۴۰ میلی گرم
 

پسران و مردان بالای ۱۴ سال

۴۲۰ میلی گرم
 

دختران و زنان بالای ۱۴ سال

۳۲۰ میلی گرم
 

دلایل کمبود منیزیم

مهم ترین دلیل کمبود منیزیم در بدن ما عبارتند از :

کاهش میزان منیزیم موجود در خاک و در نتیجه کاهش منیزم در مواد غذایی روزانه

افزایش مصرف روزانه شکر و کافئین در عادات غذایی

استفاده از فلوراید و کلر در آب لوله کشی که موجب ترکیب این مواد با منیزیم و در نتیجه کاهش منیزیم در آب مصرفی می شود.
 
افزایش میزان استرس روزانه انسان ها در زندگی ماشینی و پرسرعت امروزی


 

علائم کمبود منیزیم

ار علائم کمبود منیزیم می توان به این نشانه ها اشاره کرد:

خستگی 

ضعف

بی حسی و گزگز در دست و پا

سردرد

حالت تهوع

تغییرات شخصیتی

اضطراب و افسردگی

انقباضات و گرفتگی عضلانی

تشنج

ریتم غیر طبیعی قلب

فشار خون بالا

اسپاسم عروق کرونر قلب

مشکلات هورمونی در زنان

کم خوابی و مشکلات خواب

کاهش اشتها. 1
 

منابع طبیعی تامین منیزیم بدن

مواد غذایی مختلفی هستند که می توانند منیزیم مورد نیاز بدن را تامین نمایند.

البته این در صورتی است که این مواد غذایی از خاک دارای منیزیم کافی بدست آمده باشند. 

منابع گیاهی منیزیم عبارتند از:
 

اسفناج

هر فنجان اسفناج حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم 
 

برگ چغندر

هر فنجان برگ چغندر حاوی ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم 
 

تخمه‌ ی کدو

یک ‌هشتم فنجان تخمه‌ی کدو حاوی ۹۲ میلی‌گرم منیزیم 
 

بادام

هر فنجان بادام حاوی ۸۰ میلی‌گرم منیزیم 
 

آووکادو

یک عدد آووکادوی متوسط حاوی ۵۸ میلی‌گرم منیزیم 
 

انجیر

نصف فنجان انجیر حاوی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم 
 

شکلات تلخ

۶۵ گرم شکلات تلخ حاوی ۹۵ میلی‌گرم منیزیم 
 

موز

یک عدد موز متوسط حاوی ۳۲ میلی‌گرم منیزیم
 

منابع حیوانی تامین منیزیم

شیر و لبنیات مانند ماست

انواع ماهی ها مانند سالمون. 3


 

خواص منیزیوم برای بدن

 

۱. تأثیرگذاری در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن

منیزیوم ماده‌ ای معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت‌ می‌شود. درحدود ۶۰٪ منیزیوم بدن‌تان در استخوان‌ها یافت می‌ شود.

مابقی آن در عضلات، بافت نرم و مایعاتی مانند خون وجود دارد. درواقع، هر سلول بدن‌تان محتوی منیزیوم است و سلول‌ها برای انجام‌دادن اعمال خود به آن نیاز دارند.

یکی از مهم‌ ترین نقش‌ های منیزیوم این است که در نقش کوفاکتور (مولکول کمک‌ کننده در واکنش‌ های بیوشیمیایی) عمل می‌ کند و به‌ طور مداوم توسط آنزیم‌ ها مورد استفاده قرار می‌ گیرد. درواقع، منیزیوم در بیش از ۶۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.

۲. بهبود عملکرد ورزشی

از جمله خواص منیزیوم برای بدن می‌توان از بهبود عملکرد ورزشی یاد کرد.

بسته به نوع فعالیت‌ تان در طول تمرین ورزشی، نیاز بدن‌تان به منیزیوم ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از زمان استراحت است.

منیزیوم به گردش قند خون در عضلات و دفع لاکتات کمک می‌کند. لاکتات می‌تواند در طول تمرین ورزشی در عضلات جمع و باعث ایجاد درد شود.

براساس مطالعات، مکمل های غذایی محتوی منیزیوم می‌توانند عملکرد ورزشی ورزش‌کاران، افراد مسن و مبتلایان به بیماری‌های مزمن را بهبود بخشند.

در یک مطالعه، پرش و حرکات بازوی بازیکنان والیبال، که روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیوم دریافت می‌کردند، بهبود یافت.

در مطالعه‌ای دیگر، ورزش‌کاران سه رشته مختلف که از مکمل‌های منیزیوم به‌ مدت ۴ هفته استفاده می‌کردند رکوردهای بهتری را در دویدن، رکاب‌ زنی و شناکردن ثبت کردند. همچنین سطح انسولین و هورمون استرس آنها کاهش یافت.

با این‌ حال، نتایج مطالعات متناقض است. مطالعات زیادی نیز هیچ تأثیری را از مصرف مکمل‌های منیزیوم، در ورزش‌ کارانی که سطح منیزیوم در بدن‌ شان پایین یا متوسط بود، نشان نداد.
 

۳. مبارزه با افسردگی

منیزیوم نقشی کلیدی در عملکرد مغز و خلق‌و‌خوی فرد ایفا می‌کند و مقادیر پایین آن می‌تواند موجب افزایش خطر افسردگی شود.

براساس یک بررسی درمورد بیش از ۸۸۰۰ نفر، مشاهده شد که افراد زیر ۶۵ سال، که کمترین مقدار دریافت منیزیوم را داشته‌اند، ۲۲٪ بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند.

برخی متخصصان باور دارند که سطح پایین منیزیوم در رژیم غذایی مدرن می‌تواند عامل افزایش افسردگی و بیماری های روانی باشد.

بااین‌حال، دیگران تأکید دارند که در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.

با وجود این، مصرف مکمل‌های منیزیوم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و، در برخی موارد، نتایج حاصل از آن بسیار چشمگیر است.

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در افراد مسن، مصرف روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم توانست، به اندازه تأثیرگذاری داروهای ضدافسردگی، در بهبود خلق و خو عمل کند.
 

۴. بهبود دیابت نوع ۲

یکی دیگر از خواص منیزیوم، برای بدن، کمک به بهبود دیابت نوع ۲ است. مطالعات نشان داده‌اند که ۴۸٪ مبتلایان به دیابت نوع ۲ سطح منیزیوم پایینی در خون‌شان دارند. این امر می‌تواند در توانایی انسولین، در کنترل سطح قند خون، اختلال ایجاد کند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که بدن‌شان منیزیوم پایینی دریافت می‌کند بیشتر در خطر ابتلا به دیابت هستند.

یک مطالعه درمورد بیش از ۴۰۰۰ نفر در طول ۲۰ سال نشان داد، افرادی که بیشترین سطح منیزیوم را دریافت کرده‌اند ۴۷٪ کمتر در خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.

براساس مطالعه‌ای دیگر، مصرف مقادیر بالای منیزیوم در مبتلایان به دیابت نوع ۲ توانست موجب بهبود چشمگیری در سطح قند خون‌ و هموگلوبین گلیکوزیله افراد شود.

با‌ این‌ حال، این تأثیرات به مقدار منیزیوم دریافتی از غذاها نیز بستگی دارد. در یک مطالعه، مصرف مکمل‌های منیزیوم نتوانست بر قند خون و سطح انسولین در افرادی که کمبود منیزیم نداشتند تأثیری بگذارد.
 

۵. کاهش فشارخون

براساس مطالعات، مصرف منیزیوم می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. در یک مطالعه، مصرف روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم موجب کاهش چشمگیری در فشار خون سیستولی و دیاستولی افراد شد. البته ممکن است این فواید تنها به افرادی محدود شود که فشار خون بالا دارند.

مطالعه‌ ای دیگر نشان داد، مصرف منیزیوم می‌تواند به کاهش فشارخون در مبتلایان به فشارخون بالا کمک کند، اما بر افرادی با سطح طبیعی فشارخون تأثیری ندارد.
 

۶. خاصیت ضدالتهابی

پایین‌ بودن دریافت منیزیوم با بروز التهابات مزمن در ارتباط است. این التهابات از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر پیری، چاقی و بیماری‌های مزمن هستند.

در یک مطالعه، کودکانی با کمترین سطح منیزیوم در خون، بیشترین سطح پروتئین‌های واکنشی سی را داشتند که از مهم‌ترین شاخص‌ های نشان‌ گر التهابات است. هم‌چنین آن‌ها قند خون، انسولین و سطح تری‌گلیسرید بالاتری نیز داشتند.

مصرف مکمل‌های منیزیوم می‌تواند سطح پروتئین‌های واکنشی سی و سایر شاخص‌های التهاب را در افراد مسن، چاق و مبتلایان به پیش‌دیابت کاهش دهد.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیوم مانند ماهی‌های چرب و شکلات تلخ نیز می‌تواند به همین شکل در کاهش التهاب مؤثر باشد.
 

۷. پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان‌کننده هستند. این سردردها معمولا با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه‌ اند.

برخی پژوهشگران بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می‌برند معمولا، بیش از دیگران، دچار کمبود منیزیوم هستند.

مطالعات دل‌ گرم‌ کننده‌ ای وجود دارد که نشان می‌دهد، منیزیوم می‌تواند در پیشگیری و حتی درمان میگرن مؤثر باشد.

در یک مطالعه، مکمل محتوی یک گرم منیزیوم توانست سریع‌ تر و مؤثرتر از یک درمان‌ رایج حملات میگرنی حاد را تسکین دهد.

علاوه بر‌ این، غذاهای سرشار از منیزیوم نیز می‌توانند به کاهش علائم میگرن کمک کنند.
 

۸. کاهش مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی بروز سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ است.

این بیماری‌ها با ایجاد اختلال در توانایی سلول‌های کبدی و عضلات در جذب مناسب قند خون از جریان خون همراه هستند.

در این فرایند، منیزیوم نقش اساسی بازی می‌کند. بسیاری از افراد مبتلا به سندروم متابولیک دچار کمبود منیزیوم هستند.

علاوه بر‌ این، سطح بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین می‌تواند به اتلاف منیزیوم از طریق دفع ادرار و همچنین کاهش آن در بدن منجر شود.

خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیوم می‌تواند در برطرف‌کردن این مشکلات مؤثر باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های منیزیوم می‌تواند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را کاهش دهد و حتی در افرادی با سطح قند خون طبیعی نیز این تأثیرات را بر جای بگذارد.
 

۹. بهبود علائم سندروم پیش‌ از‌ قاعدگی

سندروم پیش از قاعدگی، در سن باروری، یکی از رایج‌ترین اختلالات در میان زنان است.

علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی‌های شکمی، خستگی و تحریک‌پذیری است.

جالب است بدانید که منیزیوم در بهبود خلق‌و‌خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در این زنان مؤثر است.
 

۱۰. سلامت استخوان

منیزیوم برای تشکیل استخوان ضروری است. این ماده به جذب کلسیم توسط استخوان و فعال‌کردن ویتامین D در کلیه‌ها کمک می‌کند.

ویتامین D نیز برای سلامت استخوان ضروری است.

مصرف منیزیوم، به میزان مناسب، بر افزایش تراکم استخوان، تشکیل استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان یائسه تأثیرگذار است.
 

۱۱. جذب کلسیم

کلسیم و منیزیوم برای کمک به سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند.

بدون منیزیوم، مصرف مقادیر بالای کلسیم می‌تواند موجب افزایش کلسیفیکاسیون (آهکی‌شدن) در سرخرگ‌ها، بیماری های قلبی-عروقی و بروز سنگ کلیه شود.

کسانی که مکمل کلسیم مصرف می‌کنند باید مقدار کافی منیزیوم مصرف کنند تا مشکلات ناشی از مصرف زیاد کلسیم بروز نکند.
 

۱۲. کاهش اضطراب

کاهش اضطراب ازجمله خواص منیزیوم برای بدن است. کاهش سطح منیزیم یا تغییر در نحوه پردازش آن می‌تواند موجب افزایش اضطراب شود.

به نظر می‌رسد، منیزیوم با عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال در ارتباط باشد. مجموع فعالیت این سه غده در پاسخ فرد به استرس مؤثر است.

هم‌چنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی با منیزیوم پایین می‌تواند موجب تغییر باکتری‌ های دستگاه گوارش شود و این امر بر رفتارهای مرتبط با اضطراب تأثیر می‌گذارد.
 

۱۳. سلامت قلب

یکی دیگر از خواص منیزیوم برای بدن، کمک به سلامت قلب است. منیزیوم برای حفظ سلامت عضلات، ازجمله عضلات قلب و انتقال سیگنال‌های الکتریکی در بدن ضروری است. مصرف مقادیر کافی منیزیوم می‌تواند خطر تصلب شرایین و فشارخون بالا را کاهش دهد.

براساس مطالعه‌ای، افرادی که بالاترین مقدار مصرف منیزیوم را دارند ۵۸٪ کمتر در معرض کلسیفیکاسیون سرخرگ کرونری و ۳۴٪ کمتر در معرض کلسیفیکاسیون سرخرگ شکمی قرار دارند.

بیمارانی که، پس از حمله قلبی، زود منیزیوم دریافت می‌کنند خطر مرگ در آنها کاهش می‌یابد.

گاهی به‌عنوان بخشی از درمان نارسایی قلب و برای کاهش خطر آریتمی (ضربان قلب غیرطبیعی) از منیزیوم استفاده می‌شود.

مصرف روزانه ۳۶۵ میلی‌گرم منیزیوم می‌تواند موجب بهبود وضعیت چربی خون شود.

مؤسسه ملی سلامت آمریکا می‌گوید، مقادیر بالاتر منیزیوم در خون می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و بیماری ایسکمیک قلب، که ناشی از جریان خون ضغیف به قلب باشد، را کاهش دهد. همچنین آنها اعلام کرده‌اند، مقادیر بالاتر منیزیوم می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد. 2
 

تداخلات دارویی

منیزیم با آنتی‌بیوتیک‌های پنی‌سیلامین، آمینوکوئینولین، نیتروفورانتوئین و تتراسایکلین تداخل جذب دارد و مصرف همزمان منیزیم با هر یک از این داروها، باعث کاهش جذب هر دو می‌شود. برای جلوگیری از بروز این آثار منفی بهتر است منیزیم حداقل 2ساعت قبل یا بعد از آنتی‌بیوتیک مصرف شود.

مصرف داروهای مدر مثل فروزماید، داروهای شیمی‌درمانی مثل سیس‌ پلاتین و داروهای سرکوب‌ کننده دستگاه ایمنی مثل سیکلوسپورین معمولا باعث کمبود منیزیم می‌شوند بنابراین مصرف منیزیم در افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، ضروری است.

در درمان اختلال بیش فعالی و فقدان توجه (ADHD)، سندرم خستگی مزمن (CFS)، بیماری لایم، فیبرومیالژیا، گرفتگی پا در بارداری، بیماری ارتفاع، بی اختیاری ادرار، سندرم پای بی قرار، آسم، مولتیپل اسکلروزیس، تب یونجه و برای پیشگیری از کاهش شنوایی. گاهی ورزشکاران از منیزیم برای افزایش انرژی و تحمل استفاده می کنند.

برخی برای درمان زخم های پوستی عفونی، جوش ها و دمل ها روی پوست خود منیزیم می گذارند؛ و برای سرعت بخشیدن به درمان زخم ها.

منیزیم به صورت کمپرس سرد در درمان عفونت پوستی شدید ایجاد شده توسط باکتری استرپتوکوک و به صورت کمپرس گرم برای آلودگی های نشسته در عمق پوست نیز استفاده می شود.

از منیزیم در درمان یبوست و آماده سازی روده برای اعمال جراحی یا روش های تشخیصی استفاده می شود.

در معده، منیزیم به خنثی کردن محیط اسیدی آن کمک کرده و مدفوع را از روده ها عبور می دهد. 3

پی نوشت:
1.www.darmankade.com
2.www.chetor.com
3.www.behpu.com